大多数情况下，跑步者提到跑步开头闪咫尺脑海中的皆是这些准则。有素质的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，很多跑步老师仍是在绽开员身上反复试验，科学家经过科学照管论证拳交 twitter，这些原则照实安妥科学表面能被禁受。

　　以下列出来的准则中也有不是那么安妥科学试验的情况，为什么呢？因为但凡皆有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最有用教师就是模拟将要干与比赛具体景况。

　　关于任何绽开来说这皆是最基本的准则，如若你思完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相配于1.609公里），那么在教师中就要安妥这一速率。跑者好像从最接近赛谈情况和比赛主义配速的教师中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中思要统统模拟赛事教师是装假际的，这样会导致身体颠倒技巧还原，是以在准备比赛专项教师中，最佳保证一次教师距离不要高出主义比赛赛程，或者不错以比赛主义配速完成较短距离的教师，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周教师量较上周增量不高出10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次提倡10%的说法，Ullyot博士说：“我那时提神到如若跑者过快的加多其教师量会更容易受伤。”对此，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步教师打算》曾经说起。

　　例外：如若在休息事后的第一周教师量停留在个位数，就不错远高出10%的加多周教师量，直到回到平日教师水平后，再按照10%章程加多教师量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后教师。

　　来自科罗拉多州的绽开养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时填塞胃将食品消化干净，特殊是饮食中含有大宗碳水化合物时，更容易消化。如若你不可等这样长技巧，食品就不可得到填塞的消化，就会升迁肠胃痉挛的风险，以致会导致吐逆。”

　　例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可启动教师，如若饮食中含有大宗卵白质和脂肪，消化系统以致需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次教师的启动10分钟以慢跑和走路为主，教师事后也需要10分钟傍边冷却身体。

　　跑步老师Jerry Napp说：“教师前热身准备好像慢慢加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。教师事后冷却身体可能愈加迫切，教师事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以致眩晕。”

　　例外：如若天气热暑，就不需要10分钟这样长技巧进行热身。

　　2天准则

　　如若绽开两天嗅觉身体调换某处痛苦，最佳休息两天。

　　绽开两天身体相同位置痛苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即就是绽开几天的统统休息对身体状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：如若你经过休息痛苦仍然莫得缓解，绽开两周出现痛苦症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度教师之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。

　　坚合手一贯对你有用的补给政策，Cindy Dallow说：“你的消化系统罢职它仍是俗例的养分搭配，无为情况下不错对这种搭配稍作转变，然则赛前狂躁可能导致略微的转变产生严重的后果。”

　　例外：如若你正在碰到撞墙，尝试新的食品可能要比什么皆不吃成果好。

　　比赛与还原准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错从头启动高强度教师和比赛需要还原的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作还原，才气从头安排高强度间歇教师或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年天下40岁以上组别马拉松记录保合手者（2：11：18）Jack Foster开头提倡的，他在我方的书中提到访佛的主张。

　　例外：如若你在比赛中莫得用尽全力，固然需要更少的技巧还原。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率缩短效应要大于顺风对你速率升迁效应。

　　是以在大风天气详情要比平时的平均配速有所下落，住在陆续大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门教师时，我皆俗例性忽略腕表上的数据，因为迎风条款下会让我的每英里配速缩短15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将教师方针放在身体使劲进度上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：如若你要完成点对点单程教师，当然不存在这样的琢磨。

　　对话准则

　　在跑步时应该好像说出完好意思的句子。真的，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步教师打算》也如斯理解。

　　最近的照管发现跑者的心率和呼吸频率在理思有氧区域时应该好像完好意思说出一句话，不然就要比最理思的有氧教师速率快，需要缩短配速。

　　例外：只适用于有氧教师，在比赛、高强度间歇速率教师中固然不安妥。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离教师。

金发大奶

　　马拉松老师Gina Simmering-Lanterman说：“访佛马拉松距离的长距离教师让脚部安妥长技巧奔波，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会升迁好像完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：左证不同老师的不同教师准则，固然对长距离教师的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天提神饮食中碳水化合物比例要升迁。

　　自从1967年丹麦科学家的照管收敛走漏针对因长久大宗教师身体碳水储存大宗缺失的绽开员进行填鸭式的碳水化合物补充好像有用升迁比赛推崇，随后所有马拉松参赛选手皆知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的关系巨匠说赛前高出2小时的简单的升迁饮食中碳水化合物配比就会达到调换的成果。

　　例外：通例教师或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过教师好像绽开7年跳跃至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期提神到这个规矩并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以走访统计事实为左证的，我发现跑者从启动系统合手续教师到获取我方最佳收货平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延迟至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳靠近车辆。

　　高速公路警员局公法就业部运用，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现配置物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要琢磨换标的才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的缩短效应高于下坡对配速的升迁效应。

　　是以在有高下坡的阶梯跑步要比平坦路面教师配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡技巧势能的升迁，不才坡中不可被统统弥补，因为不才坡逾期脚部构兵大地历程中能量消费尽头多。”

　　例外：点对点教师阶梯。

　　寝息准则

　　在平日寝息技巧基础上左证每周教师英里数等值换算为颠倒补充寝息分钟数。

　　也就是说如若每周教师量是30英里，那么每晚需要颠倒补充寝息技巧半小时、加州大学旧金山分校寝息攻击中心首席科学家David Claman说：“寝息匮乏对教师有彰着的负面影响，平日成年东谈主需要7.5-8小时寝息技巧，是以以此为基础调度教师期寝息技巧。”

　　例外：关于某些精神百倍的家伙，平日寝息技巧要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认崇拜真学习科学跑步常识，安守故常在里程中考研和回来安妥我方的表面常识，这就是素质。

　　来源：跑步就是跑步拳交 twitter

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